Keine Sorge, glückselige Body-Scan-Meditation steigert die Lebensqualität

Obwohl üben Meditation kann uns helfen, langsamer zu werden und im Moment zu sein. Einige Techniken, wie eine Körperscan-Meditation, können besonders hilfreich sein, um zu lernen, wie wir uns auf uns selbst einstellen können. Ein Körperscan wird durchgeführt, indem jeder Teil Ihres physischen Wesens bewusst beobachtet wird. 'Wir bewegen uns ständig und tun es, und wir vergessen, auf unseren Körper zu hören', sagt Julie Haber, leitende spirituelle Wellness-Anbieterin auf der Canyon Ranch in Tucson. 'Auf unser physisches Selbst zu achten ist eine spirituelle Praxis, die es uns ermöglicht, uns auf den grundlegendsten Ebenen um uns selbst zu kümmern und für uns selbst zu sorgen.'

Was ist Body Scan Meditation?

Die Body-Scan-Meditation ist eine Form der Vipassana-Meditation, die dazu beitragen soll, das Bewusstsein für Körper und Geist zu erweitern, Spannungen abzubauen und den Geist zu beruhigen. Die Body-Scan-Meditation ist eine besonders effektive Meditationstechnik zur Stärkung der Konzentration, zur Fokussierung der Aufmerksamkeit und zur Entspannung des Atems. Es kann als geführte Meditation geübt oder alleine durchgeführt werden, wenn Sie ein solides Verständnis der Körperscan-Techniken haben.

Endlich eine gute Ausrede, sich einfach hinzulegen und nichts zu tun! Abgesehen davon, warum sollten Sie es versuchen?

Es wäre jedoch irreführend zu sagen, dass es bei der achtsamen Körper-Scan-Praxis einfach um Entspannung und Schlaf geht. Das Ziel ist vielmehr, sich der verschiedenen Regionen Ihres Körpers bewusst zu sein und zu erfahren, wie sich die einzelnen Teile anfühlen, ohne zu versuchen, etwas zu ändern. Nur mit dem zusammen sein, was da ist.

Diese Achtsamkeitsmeditationsübung fordert Sie auf, Ihre Aufmerksamkeit systematisch auf verschiedene Körperteile zu richten, von Ihren Füßen bis zu den Muskeln in Ihrem Gesicht. Es soll Ihnen helfen, ein Bewusstsein für Ihre körperlichen Empfindungen zu entwickeln und Spannungen zu lösen, wo immer sie sich befinden. Untersuchungen legen nahe, dass diese Körper-Scan-Achtsamkeitspraxis dazu beitragen kann, Stress abzubauen, das Wohlbefinden zu verbessern und Schmerzen zu lindern.

Meditation ist die Entdeckung, dass der Punkt des Lebens immer im unmittelbaren Moment erreicht wird.

Einige Beweise, dass es funktioniert:

Carmody, J. & amp; Baer, R. A. (2008). Beziehungen zwischen Achtsamkeitspraxis und Achtsamkeitsniveau, medizinischen und psychischen Symptomen und Wohlbefinden in einem auf Achtsamkeit basierenden Stressreduktionsprogramm. Zeitschrift für Verhaltensmedizin , 31 (1), 23-33.

Teilnehmer, die an acht wöchentlichen Sitzungen des MSBR-Programms (Mindfulness-Based Stress Reduction) teilnahmen, zeigten am Ende der acht Wochen eine Zunahme der Achtsamkeit und des Wohlbefindens sowie eine Abnahme von Stress und Symptomen psychischer Erkrankungen. Insbesondere die Zeit, die für die Body-Scan-Meditation aufgewendet wurde, war mit einem höheren Grad an zwei Komponenten der Achtsamkeit verbunden - dem Beobachten von Gedanken, Gefühlen und körperlichen Empfindungen und dem Nichtreagieren auf Stress - und mit einem erhöhten psychischen Wohlbefinden.

Hier einige Inspirationen von Osho, auch bekannt als Bhagwan Rajneesh: Umwerfende Osho-Zitate über Meditation, Glück, Geist, Leben und Liebe

Aber warum funktioniert es?

Der Körper-Scan der Achtsamkeitsmeditation bietet uns eine großartige Gelegenheit, unseren Körper so zu erleben, wie er ist, ohne ihn zu beurteilen oder zu verändern. Dies kann es uns ermöglichen, eine Spannungsquelle zu bemerken und zu lösen, die wir vorher nicht kannten, wie z. B. einen gebeugten Rücken oder angespannte Kiefermuskeln. Oder es kann unsere Aufmerksamkeit auf eine Quelle von Schmerz und Unbehagen lenken. Unsere Gefühle des Widerstands und der Wut gegenüber Schmerzen dienen oft nur dazu, diesen Schmerz zu verstärken und die damit verbundene Belastung laut Forschung zu erhöhen, indem wir einfach den Schmerz bemerken, den wir erleben, ohne zu versuchen, ihn zu ändern, können wir tatsächlich eine gewisse Erleichterung verspüren .

Der Mindfulness Body Scan soll diesen negativen Gefühlen gegenüber unserem Körper entgegenwirken. Diese Praxis kann auch unsere allgemeine Abstimmung auf unsere körperlichen Bedürfnisse und Empfindungen verbessern, was uns wiederum helfen kann, unseren Körper besser zu pflegen und gesündere Entscheidungen über Essen, Schlafen und Bewegung zu treffen.

Eine gründliche Body-Scan-Meditation dauert zwischen 30 und 45 Minuten ununterbrochener Entspannung und Konzentration. Sie können jedoch mit einer 5-minütigen geführten Body-Scan-Meditation beginnen, um sich in Ihrem täglichen Leben zu kultivieren.

ERFORDERLICHE ZEIT: 5 -10 Minuten, drei bis sechs Tage die Woche für vier Wochen. Untersuchungen legen nahe, dass Menschen, die den Körperscan länger praktizieren, mehr Nutzen aus dieser Praxis ziehen.

Wie man achtsame Body-Scan-Meditation macht

Ein Schlüsselweg zur vollen Präsenz ist das Erwachen durch den Körper. Diese Meditation führt uns durch einen Körperscan, entspannt und empfängt das Spiel der Empfindungen. Wir vertiefen dann die Aufmerksamkeit auf den Atem und ruhen uns bei den rhythmischen Wellen des Atmens aus, wobei wir den Hintergrund des gesamten Bereichs der körperlichen Lebendigkeit erfahren.

Es wird empfohlen, dass Sie etwa 30 oder 40 Minuten einplanen, damit Sie diese Praxis wirklich untersuchen können. Wenn Sie jedoch nicht so viel Zeit haben, nutzen Sie die Zeit, die Sie haben. Je nachdem, wofür Sie Zeit haben, können Sie die 3-minütige, 5-minütige oder 10-minütige Übung wählen, die wunderbar ist, um uns wieder mit unserem Körper zu verbinden und unser Gehirn in Achtsamkeit zu trainieren. Sie können überall und jederzeit mitnehmen, um Ihren Geist zu trainieren, um in Ihrem Leben präsent zu sein und mehr Klarheit, Gelegenheit, Möglichkeit und Auswahl zu erkennen.

Body Scan Achtsamkeit

Das Schließen der Augen kann hilfreich sein, damit Sie sich konzentrieren können. Wenn Sie möchten, können Sie Ihre Augen immer senken und halb schließen.

Bringen Sie das Bewusstsein in den Körper, der ein- und ausatmet, und bemerken Sie Berührungen und Druck, wenn er Kontakt mit dem Sitz oder Boden hat. Lassen Sie während dieser Übung so viel Zeit, wie Sie benötigen oder möchten, um jeden Bereich des Körpers zu erleben und zu untersuchen.

Wenn Sie bereit sind (keine Eile), atmen Sie absichtlich ein und lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit auf den Körperteil, den Sie untersuchen möchten. Sie können einen systematischen Körperscan durchführen, der am Kopf oder an den Füßen beginnt. Oder Sie möchten die Empfindungen zufällig untersuchen. Genießen!

Zu den Empfindungen können Brummen oder Kribbeln, Druck, Enge oder Temperatur oder alles andere gehören, was Sie bemerken. Was ist, wenn Sie keine starken Empfindungen bemerken oder sich die Dinge neutral anfühlen? Das merkt man auch einfach. Es gibt keine richtigen Antworten. Stellen Sie sich einfach auf das, was vorhanden ist, so gut Sie können, ohne ein Urteil abzugeben. Sie werden feststellen, dass das Urteil die Dinge anders dreht.

Der Hauptpunkt ist, neugierig und offen für das zu sein, was Sie bemerken, die Empfindungen so vollständig wie möglich zu untersuchen und dann absichtlich den Fokus der Aufmerksamkeit freizugeben, bevor Sie zum nächsten zu erforschenden Bereich wechseln.

Irgendwann werden Sie feststellen, dass Elvis und Ihre Aufmerksamkeit das Gebäude verlassen haben. Sie werden schnell feststellen, dass Sie Ihre Aufmerksamkeit nicht davon abhalten können, zu wandern. Das tut mir leid. Aber im Laufe der Zeit können Sie es trainieren, um länger zu bleiben: Trainieren Sie es, erzwingen Sie es nicht, es gibt einen Unterschied. Jedes Mal, wenn Ihre Aufmerksamkeit wandert, bemerken Sie einfach, dass dies geschieht, und lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit dann sanft und freundlich (es ist wirklich wichtig, dass Sie nicht versuchen, etwas zu erzwingen) zurück auf die Erforschung von Empfindungen im Körper. Spülen und wiederholen, bis Sie Ihre gesamte Körpererkundung abgeschlossen haben.

Die Neurowissenschaften sagen uns, dass wir neue Wege im Gehirn schaffen, wenn wir bemerken, dass die Aufmerksamkeit nachlässt und wir uns immer wieder darauf konzentrieren, wo immer wir sie platziert haben.

Nehmen Sie sich am Ende dieser Erforschung der körperlichen Empfindungen einige Momente Zeit, um Ihre Aufmerksamkeit darauf zu richten, dass Ihr ganzer Körper frei atmen kann.
Öffne deine Augen, wenn sie geschlossen wurden. Bewegen Sie sich achtsam in diesen Moment.

Geführte Körperscan-Meditation

Der Körperscan kann im Liegen, Sitzen oder in anderen Körperhaltungen durchgeführt werden. Die folgenden Schritte sind eine geführte Meditation, die im Sitzen durchgeführt werden soll.

Beginnen Sie, indem Sie Ihre Aufmerksamkeit auf Ihren Körper lenken.
Sie können Ihre Augen schließen, wenn dies für Sie angenehm ist.
Sie können feststellen, dass Ihr Körper überall sitzt, wo Sie sitzen, und das Gewicht Ihres Körpers auf dem Stuhl und auf dem Boden spüren.
Atme ein paar Mal tief durch.
Und wenn Sie tief durchatmen, bringen Sie mehr Sauerstoff ein, der den Körper belebt. Und wenn Sie ausatmen, haben Sie das Gefühl, sich tiefer zu entspannen.
Sie können Ihre Füße auf dem Boden bemerken, die Empfindungen Ihrer Füße, die den Boden berühren. Das Gewicht und der Druck, die Vibration, die Hitze.
Sie können Ihre Beine gegen den Stuhl, Druck, Pulsieren, Schwere, Leichtigkeit bemerken.
Beachten Sie Ihren Rücken gegen den Stuhl.
Bringen Sie Ihre Aufmerksamkeit in Ihren Bauchbereich. Wenn Ihr Magen angespannt oder angespannt ist, lassen Sie ihn weich werden. Hol erstmal Luft.
Beachten Sie Ihre Hände. Sind deine Hände angespannt oder fest? Sehen Sie, ob Sie zulassen können, dass sie weicher werden.
Beachten Sie Ihre Arme. Fühle ein Gefühl in deinen Armen. Lass deine Schultern weich sein.
Beachten Sie Ihren Hals und Rachen. Lass sie weich sein. Entspannen.
Machen Sie Ihren Kiefer weich. Lassen Sie Ihr Gesicht und Ihre Gesichtsmuskeln weich sein.
Dann beachte deinen ganzen Körper anwesend. Atme noch einmal durch.
Sei dir deines ganzen Körpers so gut du kannst bewusst. Hol erstmal Luft. Und wenn Sie bereit sind, können Sie Ihre Augen öffnen.

Sie können auch die empfohlene Lektüre überprüfen Einfache Wege zur kraftvollen Chakra-Meditation: Alle Dinge, die man wissen muss .

Vorteile der Body Scan Meditation

Zu den Vorteilen der Body-Scan-Meditation gehören:

Erforschen, wie man mit körperlichen Schmerzen umgeht
Verbindungen zwischen Emotionen und körperlichen Empfindungen finden
Zeigen, wie Sie körperliche Empfindungen als Schlüssel für Ihren emotionalen Zustand verwenden können
Wir helfen Ihnen dabei, die Tür zu mehr Achtsamkeit des Körpers zu öffnen, indem wir eine altehrwürdige Praxis anwenden: den Körperscan

Das regelmäßige Üben der Body-Scan-Meditation hat viele Vorteile. Es kann:

Helfen Sie Ihrem Geist, fokussierter zu werden
Bieten Sie mehr Sensibilität und Verbindung mit Ihrem Körper
Lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit von Ihren Gedanken weg
Helfen Sie indirekt dabei, latente Emotionen zu verarbeiten, die möglicherweise in Ihrem Körper eingeschlossen sind
Helfen Sie dabei, sich wohler zu fühlen und weniger von den Gedanken, Gefühlen und Spannungen getrieben zu werden, die ständig in Ihrem Körper auftreten
Bewegen Sie sich vom 'Doing' -Modus in den 'Being' -Modus
Entspanne den Atem
Reduzieren Sie Depressionen, Angstzustände und Schmerzen
Ändern Sie Ihr Gehirn buchstäblich. Die Zellen und Neuronen im Gehirn stellen ständig neue Verbindungen her und stören alte aufgrund der Reaktion auf Reize, eine Eigenschaft, die Forscher als erfahrungsbasierte Neuroplastizität bezeichnen. Dies wirkt sich auf die neuronalen Schaltkreise des Gehirns aus, was sich wiederum darauf auswirkt, wie wir auf Situationen reagieren. Es beeinflusst auch die tatsächliche Struktur unseres Gehirns - es verdickt einige Bereiche und macht andere weniger dicht.
Reduzieren Sie Wiederkäuen sowie mehr Selbstmitgefühl und Wohlbefinden
Trainieren Sie Ihren Geist, um von einem Moment zum nächsten von detaillierter Aufmerksamkeit zu einem breiteren und geräumigeren Bewusstsein zu gelangen
Verbessern Sie Bluthochdruck, Herzerkrankungen und sogar Typ-2-Diabetes
Schaffen Sie außerhalb der Meditation mehr Raum zwischen Aktion und Reaktion in Bezug auf Verhalten und Emotionen
Entwickeln Sie Ihre Fähigkeit, im Moment in Ihrem Körper zu bleiben, erforschen Sie die Erfahrung mit Neugier und Offenheit, atmen Sie Unbehagen ein und untersuchen Sie sie, anstatt vor ihr davonzulaufen
Erhöhen Sie die Wahrscheinlichkeit, frei von Arthritis und Gelenkschmerzen zu bleiben, mit einer stärkeren Immunität, einem gesünderen Hormonspiegel und einem niedrigeren Blutdruck
Produzieren Sie höhere Mengen an Wohlfühlchemikalien wie Serotonin und Wachstumshormon, die Zellen und Gewebe reparieren
Verlangsamen Sie die Herzfrequenz und erhöhen Sie die Durchblutung, damit das Blut ungehindert in das Körpergewebe fließt und es mit Nährstoffen und Sauerstoff versorgt
Steigern Sie das Gefühl von Ruhe und körperlicher Entspannung und verringern Sie negative Emotionen

Da der Körper ein dynamischer Organismus ist, der sich ständig verändert, werden keine zwei Körperscans jemals völlig gleich sein.

Während Sie weiter üben, werden Sie feststellen, was Martha Graham weise bemerkt hat: 'Der Körper sagt, was Worte nicht können' (Hanna 2006, 33).

Der Körper hat seine eigene Weisheit, und wenn Sie zuhören, kann er kommunizieren, wo körperliche Spannungen, Gedanken und Emotionen in Ihrem Körper liegen. Diese Untersuchung körperlicher Empfindungen, Gedanken und Emotionen wird manchmal als Dreieck des Bewusstseins bezeichnet, da es sich um eine Reise in die Gesamtheit unserer menschlichen Erfahrung handelt.

Wenn Sie den Körperscan üben, werden Sie sich zunächst einfach der körperlichen Empfindungen bewusst, indem Sie deren Gefühlssinn untersuchen. Dies unterscheidet sich vom Denken an Ihren Körper. Es ist nicht nötig, Ihren Körper in irgendeiner Weise zu analysieren oder zu manipulieren, sondern nur die vorhandenen Empfindungen zu fühlen und anzuerkennen.

Durch diese gründliche Untersuchung kann der Körper beginnen, eine ganze Reihe von Gefühlen zu offenbaren. Auf diese Weise kann der Körperscan Sie mit vielen Aspekten Ihres Lebens in Kontakt bringen.

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Kostenlose Guided Body Scan Meditation

Alle unten aufgeführten geführten Meditationsübungen sind durch eine Creative-Commons-Lizenz geschützt, dh sie können kostenlos heruntergeladen und nicht kommerziell verbreitet werden. Bitte schreiben Sie dabei die Originalquellen gut und wenden Sie sich an die Leute, um weitere Ressourcen zu erhalten.

5 Minuten

10 Minuten

45 Minuten

VORSICHTSMASSNAHMEN:

Wenn Sie in der Vergangenheit körperliche Misshandlungen oder Traumata erlebt haben, wird nicht empfohlen, diese Übung ohne einen ausgebildeten Fachmann durchzuführen. Wenn Sie außerdem starke Angst oder andere starke Emotionen in Bezug auf einen bestimmten Körperteil bemerken, brechen Sie diese Praxis bitte ab.