Achtsame Atmung
Schwierigkeit: BEILÄUFIG | Frequenz: 1X / TAG | Dauer: 10 -15 MINUTEN
WARUM SOLLTEN SIE ES VERSUCHEN?
Stress, Wut und Angst können nicht nur unsere Gesundheit, sondern auch unser Urteilsvermögen und unsere Aufmerksamkeitsfähigkeiten beeinträchtigen. Glücklicherweise schlägt die Forschung einen wirksamen Weg vor, um mit diesen schwierigen Gefühlen umzugehen: die Praxis der „Achtsamkeit“, die Fähigkeit, genau darauf zu achten, was Sie im gegenwärtigen Moment denken, fühlen und spüren, ohne diese Gedanken und Gefühle als gut zu beurteilen oder schlecht. Unzählige Studien verbinden Achtsamkeitsübungen mit besserer Gesundheit, geringerer Angst und größerer Belastbarkeit.
Aber wie kultiviert man Achtsamkeit? Wie kann man achtsam sein? Eine grundlegende Methode besteht darin, Ihre Aufmerksamkeit auf Ihre eigene Atmung zu lenken - eine Praxis, die ganz einfach als „achtsames Atmen“ bezeichnet wird. Nachdem Sie sich Zeit genommen haben, um Atemübungen zu machen, sollten Sie es leichter haben, die Aufmerksamkeit auf Ihren Atem in Ihrem täglichen Leben zu lenken - eine wichtige Fähigkeit, um mit Stress, Angst und negativen Emotionen umzugehen. und schärfen Sie Ihre Konzentrationsfähigkeit.
BEWEIS, DASS ES FUNKTIONIERT
Arch, J. J. & Craske, M. G. (2006). Achtsamkeitsmechanismen: Emotionsregulation nach einer gezielten Ateminduktion. Verhaltensforschung und -therapie, 44 (12), 1849 & ndash; 1858.
Teilnehmer, die eine 15-minütige fokussierte Atemübung absolviert haben (ähnlich der unten beschriebenen achtsamen Atemübung), berichteten von weniger negativen Emotionen als Reaktion auf eine Reihe von Folien, die negative Bilder zeigten, im Vergleich zu Personen, die die Übung nicht abgeschlossen hatten. Diese Ergebnisse legen nahe, dass die gezielte Atmung dazu beiträgt, die Fähigkeit der Teilnehmer zu verbessern, ihre Emotionen zu regulieren.
WARUM ES FUNKTIONIERT
Achtsamkeit gibt den Menschen Distanz zu ihren Gedanken und Gefühlen, was ihnen helfen kann, unangenehme Gefühle zu tolerieren und zu verarbeiten, anstatt von ihnen überwältigt zu werden. Insbesondere das achtsame Atmen ist hilfreich, weil es den Menschen einen Anker gibt - ihren Atem - auf den sie sich konzentrieren können, wenn sie von einem stressigen Gedanken mitgerissen werden. Einfaches Entspannungsatmen hilft den Menschen auch, im Moment „präsent“ zu bleiben, anstatt sich von Bedauern in der Vergangenheit oder Sorgen um die Zukunft ablenken zu lassen.
WIE ES GEHT
Die grundlegendste Art, achtsam zu atmen, besteht darin, Ihre Aufmerksamkeit auf Ihren Atem zu richten, das Ein- und Ausatmen. Sie können dies im Stehen tun, aber im Idealfall sitzen oder liegen Sie sogar in einer bequemen Position. Ihre Augen können offen oder geschlossen sein, aber es fällt Ihnen möglicherweise leichter, den Fokus beizubehalten, wenn Sie die Augen schließen. Es kann hilfreich sein, eine bestimmte Zeit für diese tief atmende Meditation vorzusehen, aber es kann auch hilfreich sein, sie zu üben, wenn Sie sich besonders gestresst oder ängstlich fühlen. Experten glauben, dass eine regelmäßige Übung von Atemübungen gegen Angstzustände es einfacher machen kann, dies in schwierigen Situationen zu tun.
Manchmal, besonders wenn Sie versuchen, sich in einem stressigen Moment zu beruhigen, kann es hilfreich sein, zunächst einen übertriebenen Atemzug zu nehmen: tief durch die Nase einatmen (3 Sekunden), den Atem anhalten (2 Sekunden) und lange durch den Mund ausatmen (4 Sekunden). Andernfalls beobachten Sie einfach jeden Atemzug, ohne ihn anzupassen. Es kann hilfreich sein, sich auf das Auf und Ab Ihrer Brust oder das Gefühl durch Ihre Nasenlöcher zu konzentrieren. Während Sie dies tun, stellen Sie möglicherweise fest, dass Ihr Geist wandert, abgelenkt von Gedanken oder körperlichen Empfindungen. Das ist okay. Beachten Sie einfach, dass dies geschieht, und lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit sanft wieder auf Ihren Atem.
Im Folgenden finden Sie Schritte für a, um noch mehr Struktur bereitzustellen und Ihnen zu helfen, diese Praxis für andere zu leiten kurze geführte Atemmeditation . Setzen Sie ein Lesezeichen auf diese Seite und Sie können sich täglich ein Video dieser achtsamkeitsgesteuerten Meditation anhören.
QUELLEN
Diana Winston, Ph.D., UCLA-Forschungszentrum für achtsames Bewusstsein