Walking Meditation

Eine der nützlichsten und grundlegendsten Möglichkeiten, sich um unseren Körper zu kümmern, ist die Praxis der Laufmeditation, die eine Form der Meditation in Aktion ist. Walking Meditation ist eine einfache und universelle Praxis, um Ruhe, Verbundenheit und verkörpertes Bewusstsein zu entwickeln. Es kann regelmäßig vor oder nach der Sitzmeditation oder zu jeder Zeit alleine geübt werden, z. B. nach einem anstrengenden Arbeitstag oder an einem faulen Sonntagmorgen. Die Kunst der Gehmeditation besteht darin, zu lernen, beim Gehen bewusst zu sein und die natürliche Bewegung des Gehens zu nutzen, um Achtsamkeit und wache Präsenz zu kultivieren.

Woher kommt das? Im Buddhismus Kinhin ist die Laufmeditation, die zwischen langen Perioden der Sitzmeditation praktiziert wird, die als Zazen bekannt ist. Die Praxis ist im Chan-Buddhismus und seinen außerchinesischen Formen Zen, Korean Seon und Vietnamese Thiền üblich.

Eine kleine Frage: Warum sollten wir das versuchen?

Wenn wir zu Fuß meditieren, nutzen wir die physischen, mentalen und emotionalen Erfahrungen des Gehens als Grundlage für die Entwicklung eines größeren Bewusstseins.

Gehende Meditation ist eine hervorragende Möglichkeit, unsere Fähigkeit zu entwickeln, Bewusstsein in unser gewöhnliches Leben zu bringen.

Ein Großteil unserer Zeit wird damit verbracht, von Ort zu Ort zu eilen, so beschäftigt mit unserer nächsten Aktivität, dass wir nicht wirklich bemerken, was wir jetzt tun. Wir riskieren, unser Leben nicht wirklich so zu erleben, wie wir es leben.
Gehende Meditation kann helfen.

Mit etwas Übung kann eine alltägliche Handlung, die Sie automatisch und sogar gedankenlos ausführen, zu einer Gelegenheit für mehr Konzentration und Bewusstsein werden - eine Gewohnheit, die Sie versuchen können, auch auf andere weltliche Aktivitäten anzuwenden. Einige Experten empfehlen, die Laufmeditation mit anderen Meditationsformen zu wechseln, um Ihre Praxis abwechslungsreich zu halten und festzustellen, welche Form sich für Sie am besten anfühlt.

Nun noch eine Frage: Gibt es Beweise dafür, dass es funktioniert?

Eine Metaanalyse von 20 veröffentlichten Studien ergab, dass die Achtsamkeitsbasiertes Stressreduktionsprogramm (MBSR), ein achtwöchiges Trainingsprogramm, das die oben beschriebene Gehmeditation umfasst, verbessert wirksam die körperlichen Symptome und das psychische Wohlbefinden bei Personen mit körperlichen und geistigen Erkrankungen (z. B. Krebs, Herzerkrankungen, Depressionen) und bei gesunden Menschen gestresste Personen.

Wie geht das?

Ich glaube, dass der beste Weg, diese Praxis zu lernen, darin besteht, sie zu führen.

Die folgenden Schritte basieren auf einer geführten Meditation, die vom Achtsamkeitsexperten Jon Kabat-Zinn geleitet wird

Finde einen Ort . Suchen Sie sich eine Fahrspur, auf der Sie 10 bis 15 Schritte hin und her gehen können - ein Ort, der relativ friedlich ist und an dem Sie nicht gestört oder gar beobachtet werden (da eine langsame, formelle Meditation beim Gehen für unbekannte Personen seltsam aussehen kann damit). Sie können die Gehmeditation entweder drinnen oder draußen in der Natur üben. Die Spur muss nicht sehr lang sein, da das Ziel nicht darin besteht, ein bestimmtes Ziel zu erreichen, sondern nur eine sehr absichtliche Form des Gehens zu üben, bei der Sie meistens Ihre Schritte zurückverfolgen.

Beginnen Sie Ihre Schritte. Gehen Sie 10 bis 15 Schritte entlang der von Ihnen gewählten Fahrspur und halten Sie dann inne und atmen Sie so lange Sie möchten. Wenn Sie bereit sind, drehen Sie sich um und gehen Sie in die entgegengesetzte Richtung zum anderen Ende der Fahrspur zurück, wo Sie innehalten und wieder atmen können. Wenn Sie fertig sind, drehen Sie sich noch einmal um und fahren Sie mit dem Spaziergang fort.

Die Komponenten jedes Schritts. Gehende Meditation beinhaltet sehr überlegtes Nachdenken und Ausführen einer Reihe von Aktionen, die Sie normalerweise automatisch ausführen. Wenn Sie diese Schritte in Ihrem Kopf abbrechen, kann dies unangenehm oder sogar lächerlich sein. Sie sollten jedoch versuchen, mindestens diese vier Grundkomponenten jedes Schritts zu beachten:

a) das Anheben eines Fußes
b) die Bewegung des Fußes etwas vorwärts von Ihrer Position
c) die Platzierung des Fußes auf dem Boden, zuerst heilen
d) die Verlagerung des Körpergewichts auf das vordere Bein, wenn sich die hintere Ferse anhebt, während die Zehen dieses Fußes den Boden oder den Boden berühren.

Dann geht der Zyklus weiter, wie Sie:

a) Heben Sie Ihren hinteren Fuß vollständig vom Boden ab
b) Beobachten Sie den hinteren Fuß beim Vorwärtsschwingen und Absenken
c) Beobachten Sie den hinteren Fuß beim Kontakt mit dem Boden, zuerst mit der Ferse
d) fühlen, wie sich das Gewicht auf diesen Fuß verlagert, wenn sich der Körper vorwärts bewegt.

Geschwindigkeit. Sie können mit jeder Geschwindigkeit gehen, aber in Kabat-Zinns MBSR-Programm (Mindfulness Based Stress Reduction) ist die Gehmeditation langsam und erfordert kleine Schritte. Am wichtigsten ist, dass es sich natürlich anfühlt, nicht übertrieben oder stilisiert.

Hände und Arme. Sie können Ihre Hände hinter Ihrem Rücken oder vor Ihnen verschränken oder sie einfach an Ihrer Seite hängen lassen - was auch immer sich am angenehmsten und natürlichsten anfühlt.

Konzentrieren Sie Ihre Aufmerksamkeit. Versuchen Sie beim Gehen, Ihre Aufmerksamkeit auf eine oder mehrere Empfindungen zu lenken, die Sie normalerweise für selbstverständlich halten, z. B. Ihren Atem, der in Ihren Körper eindringt und aus Ihrem Körper austritt, die Bewegung Ihrer Füße und Beine oder deren Kontakt mit dem Boden oder Boden Ihres Körpers Kopf balanciert auf Ihrem Nacken und Schultern Geräusche in der Nähe oder solche, die durch die Bewegung Ihres Körpers oder was auch immer Ihre Augen aufnehmen, verursacht werden, wenn sie sich auf die Welt vor Ihnen konzentrieren.

Was tun, wenn Ihre Gedanken wandern? Egal wie sehr Sie versuchen, Ihre Aufmerksamkeit auf eine dieser Empfindungen zu lenken, Ihr Geist wird unweigerlich wandern. Das ist in Ordnung - es ist ganz natürlich. Wenn Sie bemerken, dass Ihre Gedanken wandern, versuchen Sie einfach erneut, eine dieser Empfindungen zu fokussieren.

Integration der Laufmeditation in Ihr tägliches Leben. Für viele Menschen ist langsame, formale Gehmeditation ein erworbener Geschmack. Aber je mehr Sie üben, auch für kurze Zeit, desto mehr wächst es wahrscheinlich auf Ihnen. Denken Sie daran, dass Sie auch das Gehen mit jeder Geschwindigkeit in Ihrem Alltag und sogar das Laufen aufmerksam machen können, obwohl sich natürlich das Tempo Ihrer Schritte und Ihres Atems ändern wird. Tatsächlich können Sie im Laufe der Zeit versuchen, jeder alltäglichen Aktivität das gleiche Maß an Bewusstsein zu verleihen, indem Sie das Gefühl der Präsenz erleben, das uns in jedem Moment zur Verfügung steht, während sich unser Leben entfaltet.